营养修复 / Nutrition Repair

平衡膳食  合理营养   逆转慢性病

       合理营养是身体健康的根本，科学营养的关键是膳食平衡。民以食为天，如何吃得健康、科学，如何预防”病从口入”，未雨绸缪，专业营养师带你走出误区，进入合理营养、平衡膳食的天地，为您提供中国居民膳食结构指南。



         世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。

健康的四大基石：

       健康四大基石是指“第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。”能使高血压减少55%；脑溢血、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3；平均寿命延长10年以上。


人体所需的七大营养素：

1、蛋白质：是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，它占人体的20%，人体除了骨骼和水分，剩下的几乎全是蛋白质。
（在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。）
2、碳水化合物：人体的主要能源物质。
3、脂肪：是能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收保护和固定内脏，防止热量散失保持体温。
4、维生素：是维持人体健康必需的物质。
5、矿物质：是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，占人体的2%。
6、水：是人体不可缺必要物质，水占人体的70%。
7、纤维素：是不能被消化吸收的成分，但是是维持健康不可缺少的要素。缺了它，人就会得一些疾病。例如：肠道疾病、糖尿病等。

合理膳食

根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。


少吃一两口，多动十五分：

       我国的一项人群调查研究结果显示，根据追踪人群的体重变化得到追踪人群平均每年的体重增加量,进而推断该人群平均每天的能量蓄积是45千卡/天。那么，每天少吃40克饭或5克烹调油(少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究人群中90%的人体重增长。也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，可坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。



粮食七八两，油脂减两成：

       2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了48.5%。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量55-65%这样的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8-9克油脂（油脂减两成）,即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到控制体重的目的。


蔬菜八两好，奶豆天天有：

       蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克。出就是八两。  豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生系B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入 量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品生产和消费。

如饮需适量，切莫要酗酒：

        适量饮酒标准：男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒，1两白酒或250毫升葡萄酒，女性减半。

饮酒要注意能量问题：

酒精热量高，而且酒精饮料往往还含有其他能量物质。

1克酒精可释放7千卡能量

1克碳水化合物或蛋白质可释放4千卡能量

1克脂肪可释放9千卡能量